Risikoübungen: "Keine Sit ups!!!"

Prophylaxe, Verletzungen, Therapie, Rehabilitation

Risikoübungen: "Keine Sit ups!!!"

Beitragvon Sifu » 17.06.2013 09:06



Sit ups (Bauchaufzüge)

die Übung ist in den Fitness-Programmen nciht kleinzukriegen
sie ist einfach allgegenwärtig
und natürlich erst recht nicht, wenn der Sommer ansteht

nach wie vor wird die Übung überall angeleitet,
unzählige Anleitungsvideos halten diese Übung immer noch populär

jedes Frühjahr wird für die Sommerfigur propagiert, dass nur mit dieser Übung
Männer ihren Waschbrettbauch bekommen können und
Frauen eine durchtrainierte (oder sogar knackige) Rumpfmitte bekommen können



Video 1: um diese Übung geht es
am liebsten also zuhause: Beine eingehakt unter der Heizung oder unter dem Sofa :mad: :mad: :( :(





Video 2: und natürlich gibt es gerade in den USA nciht nur massenweise Fitnessvideos sondern
auch Armeevideos für ganz besonders harte Kerle
kettlebells, steinharter boden (der allein schon die LWS malträtiert),
kahlrasiert, kantiges Gesicht, ein Navy seal -

der muss es ja wissen!!! :mad: :mad: :mad: :( :( :( :(




dabei sind Probleme und Belastungen für die LWS bekannt

Video 3: in diesem Video gibt es dann wenigstens in der Überschrift eine warnung vor sit ups
im Video selbst wird die Warnung jedoch mit keinem Wort mehr aufgegriffen :( :( :(

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Re: Risikoübungen: "Keine Sit ups!!!"

Beitragvon Sifu » 17.06.2013 09:49

das Problem der Übung ist seit langem bekannt:
bei belasteter Hüftbeugung spannt der Hüftbeugemuskel an (M. iliopsoas)
und belastet die LWS

(unabhängig davon ob der Rumpf aufgeneigt oder
die Beine gestreckt angehoben werden)


Video 4: in diesem sehr schön animierten Video wird genau dieses Problem thematisiert :) :) :)



zum Video: es ist wirklich superschön
es gibt wirklich wenige so gut gemachte Animationen im Bereich der Funktionellen Anatomie :) :) :)

ich bin allerdings nicht der Meinung, dass das Risiko für die LWS auf 0 reduziert werden kann
gute Bauchmuskeln und das Unterlassen einer ruckartigen Ausführung reduzieren das Risiko,
aber die LWS Belastung bei Anspannung des M. ilipsoas bleibt bestehen

ich werde weiterhin keine sit ups anleiten

habe ich auch aus Überzeugung nie getan



leider gibt es massenhaft Fitnessvideos, die dieses Thema ausblenden


und es gibt einfach zu viele Sommer-Fitmach-Programme,
Bikini Figur - Models,
Bauchweg- Abnehm-Experten,
Core-Performance-Berater (Pilates ist ja soooooooo modern)
Rumpfmitte-Personal-Trainer,
die ganze Diät-und-Bauch-Weg-Industrie -

diese publicity-Maschine ist einfach zu gewaltig

leider gibt es nur wenige Veröffentlichungen, die sich mit diesem Thema beschäftigen
wenn man sich nämlich damit beschäftigt, wird man nciht umhin kommen,
die Risiken und den Nutzen gegeneinander abzuwägen



http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/955/Die_Wahrheit_%C3%BCber_Sit-Ups.aspx?lang=DE

Die Wahrheit über Sit-Ups
Eine Betrachtung der Kontroversen um diese populäre Übung



Kraft- und Personal Trainer verbindet seit langer Zeit eine Hassliebe mit Sit-Ups. In den frühen Jahren der Körperkultur waren diese Übungen fester Bestandteil eines jeden Fitnessprogramms. Ab einem gewissen Zeitpunkt sorgten sich die Leute dann, dass Sit-Ups Rückenprobleme verursachen könnten, und so wurde die Übung durch Crunches, später durch Crunches auf Gymnastikbällen ersetzt. Dann folgte eine Generation Personal- und Krafttrainer, die versuchten Sit-Up-Varianten als Teil ihres „Core Trainings“ zurück zu bringen. Was entspricht nun der Wahrheit? Verursachen Sit-Ups mehr Schaden als Nutzen?

Bedenken Sie zunächst, dass die individuellen Körperproportionen die Sit-Up-Leistung beeinflussen. Einer Person mit langen Oberkörper und verhältnismäßig kurzen Beinen wird es viel schwerer fallen Sit-Ups auszuführen als eine Person mit einem kurzen Oberkörper und langen Beinen. Das könnte erklären, warum einige Leute nahezu problemlos Sit-Ups ausführen können, wo hingegen andere ständig Probleme durch das Ausführen der Übung bekommen.

Die Wahrheit ist, dass wirklich eine Verbindung zwischen Sit-Ups und Rückenschmerzen besteht. Es betrifft den Psoas, einen Hüftbeugemuskel, der von der Vorderseite des Oberschenkels zum unteren Rücken verläuft. Die Kontraktion dieses Muskels kippt nicht nur das Becken vorwärts (z.B. schräg nach vorne unten), was schon alleine Unwohlsein und Schmerz auslösen kann, sondern erhöht auch die Kompressionskräfte auf die Bandscheiben. Dieses Problem wird noch verstärkt, wenn die Füße eingehakt sind, was folglich vermieden werden sollte.

Durch Anwinkeln und nach-außen-Drücken der Knie hat man versucht die Beteiligung der Hüftbeuger zu reduzieren, aber dadurch arbeiten sie lediglich in einem geringeren Bewegungsumfang. Ein Grund warum diejenigen, die sich auf die Behandlung von Weichgewebe spezialisiert haben und beispielsweise in Active Release Techniques® zertifiziert sind, Erfolg bei der Behandlung vieler Rückenschmerzpatienten haben, ist, dass sie wissen wie man den ursprünglichen Bewegungsumfang des Psoas wiederherstellt und somit dem Becken erlaubt, wieder seine natürliche Ursprungsposition einzunehmen.

Es wurde gemutmaßt, dass Sit-Ups mit der Zeit das Risiko einer Bandscheibenvorwölbung oder eines Bandscheibenvorfalls erhöhen können. M. McGill, ein Professor an der Universität Waterloo und Autor dreier Bücher und Verfasser von beinahe 200 wissenschaftlichen Abhandlungen zum Thema Rückenschmerzen, hält daran fest, dass das ständige Beugen der Wirbelsäule durch Sit-Ups zu einem Verfall der Wirbelsäule führt sowie chronische Schmerzen und Schwäche verursachen kann. In diesem Sinne könnte man behaupten, dass sich der Trainierende mit jeder ausgeführten Sit-Up eine Wiederholung näher in Richtung Bandscheibenverletzung vorarbeitet.

Ein weiterer Gedanke gilt den Bandscheiben der Halswirbelsäule. Bei einer nicht übergewichtigen Person beträgt das Gewicht des Kopfes in etwa 7,5 Prozent ihres Körpergewichts. Für die durchschnittliche, untrainierte Bevölkerung kann das Hochhalten des Kopfes vom Boden mittels isometrischer Kontraktion der Halsmuskeln während einer Vielzahl an Sit-Up-Wiederholungen zu einer Halszerrung führen – und das Risiko ist aufgrund des erhöhten Bewegungsumfangs auf einem Gymnastikball umso größer (und es ist besonders riskant, wenn der Trainierende den Hals überstreckt). Den Kopf zwischen den einzelnen Wiederholungen auf dem Boden abzulegen hilft zwar, allerdings gibt es noch andere Lösungsansätze.

Eine empfohlene Lösung um Zerrungen des Halses zu umgehen war das Verschränken der Hände hinter dem Kopf, was aber dazu führen kann, dass im Sinne der Hebelwirkung am Kopf gezogen wird und die Halsmuskulatur und das Bindegewebe dadurch möglicherweise Schaden nimmt. Diese Methode verstärkt außerdem das Ausmaß der Wirbelsäulenbeugung. Das Abwinkeln der Ellenbogen nach außen statt nach vorne macht zwar die Kraftübertragung schwieriger, aber verursacht möglicherweise immer noch Schaden. Auch das Anheben der Oberarme verursacht einen Kontraktionsreflex der Muskulatur hinter dem Kopf, um die Schultern zu stabilisieren.

Eine in den 90er Jahren populäre Lösung war die Nutzung von „Ab Rollern“, die massiv in Dauerwerbesendungen angepriesen wurden – obwohl man denselben Effekt auch durch die Verwendung eines Handtuchs hätte erreichen können. Die beste Lösung ist, die Arme vor sich zu positionieren, Ellenbogen unten, und mit den Händen einen sanften Druck auf der Stirn zu erzeugen. Infolgedessen werden die Muskeln an der Halsvorderseite angespannt, was dazu führt, dass sich die Halsrückseite entspannt.

Sit-Ups ausführen, oder keine Sit-Ups ausführen – das ist die Frage. Machen wir es uns einfach: Die muskulären Mittelpartien von Kraftdreikämpfern und Gewichthebern sind Beweis dafür, dass allein das Ausführen von Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Power Cleans und Kreuzheben eine beeindruckende Bauchmuskulatur entwickeln kann. Obwohl Sit-Ups eine beliebte Bauchmuskelübung waren und einige Leute von dieser Übung keinerlei Rücken- oder Halsprobleme bekommen, ist es Tatsache, dass man auch gewaltige Bauchmuskeln entwickeln kann ohne jemals Sit-Ups ausgeführt zu haben. Aus diesem Grunde sollten Sie sich selbst fragen, ob Sit-Ups das Risiko wert sind?

Provided by PICP Coach Wolfgang Unsoeld



ein schöner Artikel;

die letzte und alles entscheidende Risiko-Nutzen - Frage muss aber anders gestellt werden:

Warum sit ups riskieren, wenn es alternative Bauchmuskelübungen gibt????


(es gibt eben nicht nur Alternativen für Kraftdreikämpfer und Gewichtheber!!!!!!!!!)
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Re: Risikoübungen: "Keine Sit ups!!!"

Beitragvon StefanF » 17.06.2013 14:34

Ein sehr interessantes Thema, damals beim Judo blieben uns die Sit-ups auch nicht erspart.
Dass die nicht gesund sind wusste ich da allerdings nicht. :-(

und es gibt einfach zu viele Sommer-Fitmach-Programme,
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Wie verhält sich das denn mit Pilates? Meine Freundin erzählt mir immer nur, dass es so gut sein soll, vor allem für den Rücken- und Bauch-Bereich (von Sit-ups hat sie mir nichts erzählt, machen die da glaube ich auch nicht).
Oder ist das von dem Trainer/der Trainerin abhängig?
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Re: Risikoübungen: "Keine Sit ups!!!"

Beitragvon Smart » 01.07.2013 19:04

Hi Stefan,

Pilates passt hier nicht so gut in den Threat! Thema sind ja Sit ups!
Einen eigenen Pilates Threat gab es bisher nicht, aber Du findest hier erste Infos dazu:

http://forum.e-k-o.org/viewtopic.php?f=25&t=467&p=4740&hilit=Pilates#p4740

Ein kleiner Tipp: Wir haben hier im Forum eine Volltextsuche. Du kannst dazu die Suchleiste nutzen. Du wirst dann sicher immer zu einem Thema findig. Bzw. wenn nicht, dann kannst Du auch gerne ein neues Thema eröffnen und natürlich auch immer gerne fragen. :)

Vg
Thomas
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Re: Risikoübungen: "Keine Sit ups!!!"

Beitragvon Wushu » 30.06.2015 12:02

Dass Sit-Ups ungesund sein sollen, wusste ich gar nicht. Ich mache nur halbe Sit-Ups. Mit der LWS habe ich dabei nicht so das Problem, aber der Nacken tut manchmal weh.
"Das wichtigste beim Kung Fu ist nicht die Gewalt, sondern die Geschwindigkeit."
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Re: Risikoübungen: "Keine Sit ups!!!"

Beitragvon Sifu » 30.06.2015 12:19

Wushu hat geschrieben:Dass Sit-Ups ungesund sein sollen, wusste ich gar nicht. Ich mache nur halbe Sit-Ups.

Mit der LWS habe ich dabei nicht so das Problem, aber der Nacken tut manchmal weh.



die Nackenproblemtik habe ich hier ncoh gar nicht angesprochen
(dieses Problem tritt leider bei manchen Übenden auch bei Crunches auf...)

ERsatzübung finden, den Nacken entlasten
(leider kann ich es hier nicht ausführlicher anleiten;
das Problem tritt natürlich auch in unseren Trianings auf;
da leite ich dann Ersatzübungen an;
ich habe bisher leider keine Videos dazu gefunden...)

ein schmerzender Nakcen deutet auf eine Überlastung der HWS hin

die Translation nach ventral, die Anspannung (und die mögliche Hypertonie) des M. sternocleidomastoideus
sorgen für Kompressionen in den Zwischenwirbelräumen

Das Risiko einer neurologischen Affektion insbesondere zwischen C 7 und Th 1 nimmt zu

alles in Abhängigkeit von der individuellen Formation der Wirbelsäule...
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Re: Risikoübungen: "Keine Sit ups!!!"

Beitragvon Wushu » 30.06.2015 13:46

wow, habe mir gerade die Beiträge hier durchgelesen und werde nicht so bald wieder Sit-ups machen. Finde es aber schwierig, Alternativen für diese Muskelgruppen zu finden.
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Re: Risikoübungen: "Keine Sit ups!!!"

Beitragvon Sifu » 30.06.2015 14:02

nur ganz kurz:

mit Bauchroller ist die HWS abgelegt auf der Kopfablage (es gibt dann keine Überlastung der HWS)

es gibt viele Varianten für Übungen mit dem Bauchroller (als Unterstüzung für Crunches)
hier nur ein Beispiel



nicht nur Crunches vom oberen Hebel machen!!!
die BWS wird langfristig zu rund (Kyphosierung);
es muss ein ausbalanciertes Rumpftraining geben

zu Crunches gibt es hier shcon eigene threads:

z.B. http://forum.e-k-o.org/viewtopic.php?f=67&t=2922
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